Bonjour à tous, lecteurs de mon blog ou membres Facebook de Découvertes Santé et petits plaisirs!
Pour rester dans notre thématique du mois national de la nutrition, j’aimerais que nous abordions un sujet pas mal populaire ces temps-ci, le JEÛNE INTERMITTENT! (Intermittent Fasting, Time-Restricted Eating...)
*Je ne prétends pas que c’est LA SEULE ET UNIQUE FAÇON de voir la vie, mais ça en est une. Ne voyez pas tout cela comme la vérité absolue, mais voyez cela comme UNE des bonnes choses à faire!
**Si vous souffrez ou avez souffert de troubles alimentaires, cette approche n’est peut-être pas la bonne pour vous.
***Si vous avez une condition de santé sérieuse, vous devriez peut-être en discuter avec votre médecin avant de faire de gros changements.
D’abord, sachez que je m’intéresse beaucoup à ce sujet depuis près de 2 ans, puisque j’ai cherché plusieurs solutions à des problèmes de fatigue chronique.
Après 2 visites en clinique du sommeil où l’on m’a diagnostiquée « narcoleptique légère » (ce qui en français signifie s’endormir à peu près partout...) et où la solution de ma pneumologue fut une prescription de Ritalin pour le jour et de somnifère pour la nuit, j’ai décidé encore une fois de faire mes propres recherches.
(Je ne blague même pas... ceux qui me connaissent peuvent m’imaginer sur le Ritalin, pas une bonne idée ! Et ceux qui ont étudié avec moi savent que je dormais pendant les cours...mais je ne mangeais pas très bien à l’université.)
DONC, pour faire une histoire courte, j’ai remarqué que si je ne mangeais pas le matin, que je ne m’endormais pas dans la matinée. Cela a piqué ma curiosité. J’ai aussi compris l’importance d’un taux de glucose sanguin stable, et cela a grandement changé ma façon de me nourrir.
Suite à mes recherches, je vais vous présenter ce matin les informations les plus récentes des dernières études scientifiques sur le sujet. J’ai fait des essaies et erreurs et maintenant je comprends mieux le processus.
ON PART!
Qu’est-ce que le jeûne intermittent? C’est de s’allouer chaque jour une période sans manger. Assez simple. Naturellement, on le fait tous pendant la nuit, sauf pour certains qui se lèvent pour manger des biscuits ;)
Il n’est pas naturel d’avoir de gros mouvements intestinaux la nuit. On devrait avoir le système digestif au repos...
Le jeûne intermittent, c’est aussi de s’allouer une longue période de jeûne et plusieurs courtes périodes de jeûne, dans la même journée.
Les études s’entendent sur une période de 13 heures sans manger pour voir les bénéfices sur notre corps.
Hummmmmm, quels sont les bénéfices de ne rien manger pendant 13 heures? Ils sont nombreux! -Repos complet de notre système digestif. -Respect du cycle circadien (éveil-sommeil) de notre organisme, qui digère le jour et fait plein de choses la nuit dont on ne se rend pas compte! Digérer, guérir, brûler des graisses. -Prolonge notre espérance de vie et sa qualité. -Diminue la résistance à l’insuline. (Prédiabète, diabète de type 2) -Améliore notre santé cardio-vasculaire. -Renforce notre immunité! -Aide à la perte de poids.
Saviez-vous que 80% de nos cellules sont dépendantes de notre cycle éveil-sommeil? Y’en a une gang qui aiment vivre de jour, et d’autres la nuit! Et il ne faut pas les mélanger!
Cette découverte a changé dernièrement ma façon d’exercer le jeûne intermittent. J’avais tendance à souper vers 18:00 et à attendre d’avoir faim le lendemain, ce qui m’amenait souvent vers 11:00 ou midi pour déjeuner.
Maintenant je comprends que ce n’est pas la bonne façon de faire.
Puisque nos cellules et nos systèmes fonctionnent avec le soleil et la noirceur, nous devons manger quand il fait clair, 2 heures après notre réveil, de façon optimale. Et selon les études, nous devrions éviter de manger après 18:00.
Cela peut donc ressembler à ceci: jeûner de 18:00 à 7:00. Pas si dur que ça, avouez...
Si vous soupez tard, par exemple 20:00, ce n’est pas l’idéal, mais dans ce cas vous devez déjeuner à 9:00. (ou 13 heures après avoir terminé de manger.)
Il paraît que le corps s’adapte super bien. Donc si vous avez des horaires particuliers, et que vous devez souper tard, si vous êtes capable de ne pas vous coucher le ventre plein et que vous avez 7-8 heures de bon sommeil, le jeûne intermittent d’une durée de 13 heures sera meilleur que rien.
Et pourquoi devrais-je manger 2 heures après mon réveil?
Eh bien parce que c’est à ce moment que votre insuline devient « sensible », ce qui veut dire que votre corps produira très peu d’insuline pour faire passer le glucose de votre sang jusque dans les cellules.
Le soir et la nuit, notre corps est en mode « résistance » à l’insuline:
-Notre foie, nos muscles et nos cellules graisseuses n’acceptent pas facilement les glucides ingérées dans la soirées et la nuit.
-Notre pancréas se fâche et produit plus d’insuline parce que votre sang devient du sirop d’érable. On appelle cela « l’hyperinsulinémie ».
Un moment donné, un organe se « tanne » (!) et le pancréas ne suffit plus à la demande!
C’est à ce moment que votre médecin vous apprend que vous souffrez de diabète de Type 2 et que vous devez prendre des médicaments (à moins d’un changement d’habitudes de vie!!!).
-Quand votre insuline est élevée, il y a production des triglycérides par le foie, ce qui favorise l’accumulation de GRAS (et oui, tout va dans le ventre, les fesses...) et peut mener vers la stéatose hépatique (foie gras). -L’hyperinsulinémie augmente la rétention du sodium par les reins, donc cela favorise l’hypertension artérielle. -L’hyperinsulinémie entraîne un état inflammatoire chronique (artériosclérose, alzeimer, maladies dégénératives chroniques...) -Le surplus de sucres sanguins est nocif pour les vaisseaux sanguins et augmente les risques de maladies cardiovasculaires (infarctus et ACV), de dommages à la rétine, aux reins et au système nerveux.
Oufff. Ouin... pas super jovial toi là ce matin...
Revenons-en à notre jeûne intermittent: En mangeant dans la période où notre pancréas est heureux, et en évitant de l’énerver quand il n’a pas envie de travailler, c’est la paix dans votre corps!
Mais, puis-je manger TOUT ce que je veux entre mon déjeuner et le souper?
NON!
On entend et lit à tort que dans une courte période donnée pendant la journée, que l’on pourrait ingurgiter n’importe quoi. Cela est une façon complètement erronée de pratiquer le jeûne intermittent et d’être en santé.
Le but est de garder un niveau d’insuline très bas tout au long de la journée. C’est ce qui fait le plus plaisir à nos organes, ce qui rend notre humeur stable et nous donne une impression de clarté mentale.
Voilà à quoi devrait ressembler notre « horaire alimentaire » dans la journée:
Réveil, manger 2 heures après le levé. Un déjeuner équilibré, riche en fruits et légumes et fibres, et en protéines et gras. Ceux qui ventent les bienfaits de « souper au déjeuner » ont raison. Si je pouvais manger une salade avec poulet, légumes et quelques fruits, arrosée d’une huile d’olive de qualité, je serais parfaite!!! Mais moi, je mange et je mastique un smoothie.
Jeûne jusqu’au diner = insuline au repos.
Diner très léger, presqu’une collation, riche en gras surtout. Mais pas des pâtes, ni un sandwich, ni un muffin!
Jeûne jusqu’au souper = insuline encore sur le break!
Souper équilibré: viande, légumes, légumineuses, bons gras, un fruit. Max 18:00 IDÉALEMENT!
Jeûne long et prolongé de minimum 13 heures, pour permettre à notre corps de faire tout ce dont on ignore l’existence!
Se réveiller heureux, répétez!
Dans les études, on parle en général d’une alimentation méditerranéenne, qui fait toujours consensus dans la communauté scientifique.
Aujourd’hui, le sujet n’est pas les « méthodes alimentaires ». On pourrait rapidement s’égarer. Manger comme vous voulez, mais avec un faible impact sur votre glycémie.
Oui, mais tu comprends pas MC, moi j’ai toujours faim et je dois manger aux deux heures! Si non je veux attaquer mon collègue! Et en pandémie, je veux attaquer mon écran!
Eh bien moi je vous dis que selon les études, il est anormal de manger aux deux heures. Croyez-vous que tout le monde sur la planète a la capacité de manger aux deux heures? Quelqu’un qui grignote constamment et qui boit un breuvage sucré ici et là toute la journée (comme votre café sucré par exemple), réveille son insuline à tout moment. Et l’insuline, c’est une hormone qui aime le repos. L’insuline est une marmotte. Elle veut dormir!
Vous pouvez vous entraîner à jeûner de façon intermittente. Votre corps prendra environ 1 mois à s’adapter. 1 mois à vous envoyer des messages haineux afin de vous faire changer d’idée et de vous faire manger le muffin que votre collègue vous a apporté. C’EST NON!
Votre corps vous enverra des insultes si votre glucose sanguin descend trop bas. Comme votre corps est habitué à la facilité, il veut son « nanane ».
Une des raisons qui puisse expliquer votre incapacité à perdre du poids, c’est que votre corps n’a aucune idée comment utiliser les gras plutôt que le glucose. Montrez lui! Tout s’apprend! Vous ne pouvez pas maigrir si votre insuline est stimulée.
C’est pas compliqué, vous avez 2 modes: stocker des graisses OU brûler des graisses. IMPOSSIBLE de faire les deux en même temps!
Il paraît que la collation parfaite à avoir sous la main, ce sont des olives! Cet aliment a pratiquement aucun effet sur votre insuline. Les noix de macadam et les avocats sont de bons aliments à avoir sous la dent. (ce ne sont que des idées!)
Lors d’un « craving », il faut d’abord s’hydrater! De l’eau sous toutes ses formes, des tisanes de rooibos ou d’hibiscus. De l’eau citronnée. De l’eau pétillante. De l’eau plate, bien normale, tout simplement. Et si ce n’est pas suffisant, un snack gras!
Au départ, on conseille de manger 3 repas équilibrés par jour, pour en venir à un diner léger. Deux bons repas santé et une collation nourrissante. Vous pouvez y arriver!
Puis-je jeûner plus de 13 heures? J’ai souvent entendu 16 heures?
Oui!
Mais pas le matin...
Il faut, selon les études, empiéter sur l ‘après-midi. Donc souper à 16:00 et déjeuner à 8:00. C’est juste moins faisable pour plusieurs.
Si vous jeûnez jusqu’au diner, vous avez manqué plusieurs heures où votre sensibilité à l’insuline était "top". La marmotte a envie de manger le matin.
Puis-je m’entraîner à jeun?
Oui! Absolument!
Si vous vous entraînez au levé et que vous mangez 2 heures suite au réveil! C’est même une pratique qui « boost » l’efficacité de l’entraînement, qui aurait tendance à augmenter la masse musculaire et à favoriser la perte de poids. Par contre, cette pratique est réservée aux gens en santé. (Et faites quelques recherches sur le sujet svp!)
J’ai appris que le microbiote de notre intestin, s’adapte à manger selon un horaire. Donc, si vous jeûnez toujours 13 heures, sensiblement aux mêmes heures, votre flore intestinale se domptera à s’occuper de la nourriture selon un horaire précis! Cela le rend plus mobilisé et efficace! On dit OUI à un microbiote en santé!
J’ai aussi lu une étude sur le jeûne intermittent chez un groupe de survivantes du cancer du sein. Les sujets qui participaient au jeûne intermittent avaient moins de récidive de cancer du sein dans une période de temps. Les études sur le jeûne ont depuis toujours été conduites surtout chez les hommes, puisque ceux-ci ont moins d’hormones qui font varier les données. Les études portant sur les femmes sont assez récentes, soit 5 ans seulement. Mais c’est prometteur!
Aussi, je sais que ce n’est pas facile, mais penser à votre consommation d’alcool le soir. Cela ne devrait pas dépasser 18:00 non plus. C’est un aliment hautement riche en glucides qui stimule énormément notre insuline. J’avais écrit un texte là-dessus dans « Février en Santé », faites moi signe si vous voulez le recevoir. (Voir le jour 1 du défi Février en Santé!)
Qui devrait s'abstenir de jeûner? -Les femmes enceintes, -Les enfants en croissance, -Les personnes âgées de plus de 70 ans, -Les personnes maigres ou frêles...
Par contre, c’est bon pour tout le monde de ne pas manger avant de se coucher!
Pour conclure mes années de fatigue chronique, j’ai graduellement appris à jeûner de façon intermittente. Ce fut un apprentissage. Je ne prends jamais de "snack" le soir. Je me couche le ventre vide et je me sens bien. Je suis beaucoup moins fatiguée quand je garde un rythme stricte alimentaire et que je m’alloue au moins 13 heures de jeûne. Je ne suis pas toujours parfaite, mais je dirais que j’y arrive 5-6 jours sur 7.
Je suis convaincue que certains d’entre vous avez des histoires positives après avoir adopté le jeûne intermittent. J’espère que ce texte vous aura apporté des précisions sur les dernières études et sur la zone de temps dans la journée où notre corps est content de manger et où il ne l’est pas.
J’aurais pu en écrire tellement plus, mais je sais que vous n’avez pas juste cela à faire de votre journée! Bon approfondissement de la matière!
Votre participation est la bienvenue!