• Marie-Claude Déry

Chronique #7: Nourrir son sommeil

Dernière mise à jour : 1 févr.


noix de grenoble, sérotonine, tryptophane, insomnie


Je vais terminer le mois de la nutrition en force et nous allons aujourd’hui mélanger plusieurs concepts survolés au fil du mois.


Bien que nous ayons parlé de jeûne intermittent et de catabolisme/anabolisme, aujourd’hui je vais écrire sur des exemples d’aliments qui sont bons à consommer avant d’aller au lit, puisqu’ils favorisent le sommeil.


Ah ben là, MC, on va être tout mêlé!


Peut-être que vous travaillez très fort pour ne plus grignoter après le souper? BRAVO!


Par contre, chez les gens qui souffrent d’insomnie ou de trouble du sommeil, il peut être bénéfique pour eux de consommer certains aliments qui stimuleront des molécules qui favorisent une bonne nuit de sommeil.


Il faut choisir sa bataille!


Je vous l’ai déjà dit, dans le domaine de la santé, ce n’est jamais « ONE SIZE FITS ALL »!

Ce qui est bon pour minou n’est pas toujours bon pour pitou!


Parlons donc de bouffe et de dodo. Deux passions que j’aime pratiquer!


D’abord, l’insomnie est héréditaire chez 43 à 55% des humains. On parle d’atteinte de différents gènes : pancréas, mélatonine, GABA, métabolisme de la caféine, gènes de l’alcoolisme, cycle circadien, etc… Plusieurs systèmes peuvent être en cause lorsque l’on parle de troubles du sommeil et cela est souvent génétique. Nous pouvons aussi naître avec des prédispositions, et avoir un facteur déclenchant. Par exemple, être privé de sommeil sur une longue période (par exemple, avoir des jumeaux!), peut déclencher certaines faiblesses génétiques et ainsi donner l’impression d’avoir un nouveau problème.


Le neurotransmetteur GABA est un inhibiteur du système nerveux central et il favorise le parasympathique, le système nerveux qui nous aide à dormir! Les minéraux tels calcium, magnésium et potassium sont aussi primordiaux pour un bon sommeil.


Des aliments qui contiennent ces molécules sont les grains entiers. Ils sont à la base de l’alimentation de 70% des habitants de la planète. Le raffinage du riz brun en riz blanc à éliminer une importante source de GABA pour les humains de la planète. Et le blanchiment du blé entier en farine blanche nous prive du calcium, magnésium et potassium dont nous avons besoin. C’est majeur comme carence. Et il en résulte des problèmes d’insomnie à travers le monde!


Ensuite, il y a la consommation de certaines catégories d’aliments qui favorisent l’insomnie : sucre, caféine, thé, etc. Saviez vous qu’une mauvaise qualité du sommeil nous prédispose à souffrir d’un état prédiabétique? Aussi, moins nous dormons, plus nous consommons de sucre. Un sommeil court nous fait aussi manger plus de calories totales dans une journée. En plus de l’insomnie, la caféine augmente l’anxiété, les maux de tête et les troubles gastro-intestinaux.


Il y a plusieurs maladies (arthrose, arthrite, maladies cardiaques, migraines…) qui contribuent à l’insomnie et plusieurs conditions psychologiques. D’ailleurs, la thérapie cognitivo- comportementale reste l’approche la plus efficace pour contrer l’insomnie.


Soyons positifs et parlons de solutions concrètes que l’on peut manger!

Si vous aimez prendre un breuvage en soirée, vous pourriez découvrir le MACA, qui contient des acides gras, du calcium et du potassium et qui est reconnu pour une tonne de vertus, dont celle de promouvoir le sommeil. Il y a aussi la poudre de jus D’HERBE D’ORGE (faut aimer le vert!), qui contient une quantité importante de GABA, de calcium, magnésium et de vitamine B.


Restez avec moi! Je vais vous parler d’aliments connus!


Les amandes :

Elles sont riches en mélatonine et en magnésium et elles aident à diminuer l’inflammation (cause fréquente d’interruption du sommeil). En plus, elles contiennent une panoplie d’autres nutriments qui sont bons pour vous, comme du phosphore, de la riboflavine, du manganèse et des anti-oxydants. Une petite poignée d’amandes est donc une bonne idée de « snack » de soirée. Mais pas le sac en entier…


La camomille :

Un autre breuvage, bien connu celui-ci! Spécifiquement, la camomille contient de l’APIGÉNINE, un antioxydant qui se lie à certains récepteurs de votre cerveau pour favoriser le sommeil! En plus, elle contient des flavones, antioxydants qui diminuent l’inflammation. Elle fait aussi partie des stimulants du système immunitaire, elle réduit l’anxiété et aide dans la dépression.


Les noix de Grenoble:

Elles sont une des meilleures sources en mélatonine. Elles contiennent également de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel dans la famille des omegas-3 qui se fait convertir en DHA dans le corps (Acide docosahexaénoïque, ce ne sera pas une question d’examen!). La DHA augmente la production de sérotonine, qui favorise la détente et le sommeil! Les noix de Grenoble sont riches en fibres, en magnésium, phosphore, manganèse et cuivre! Si vous avez une petite envie de manger avant le dodo, ce serait une bonne option! Les pistaches aussi sont de bonnes noix très riches en mélatonine, mais elles sont plus dispendieuses!


Les produits laitiers :

Si vous les tolérez, les produits laitiers contiennent du tryptophane qui est (vous le savez depuis mes derniers articles!) un précurseur essentiel à la fabrication de sérotonine!

Vous pourrez retourner lire les articles de la sérotonine si ce n’est pas déjà fait. Vous pourrez revoir une liste d’aliments riches en tryptophane.


https://www.decouvertessante.com/post/chronique-6-cerveau-intestin-s%C3%A9rotonine-et-bouffe


https://www.decouvertessante.com/post/compl%C3%A9ment-de-la-chronique-6-dopamine-vs-s%C3%A9rotonine


Le gruau :

Bon ne vous énervez pas, on ne parle pas d’un Quaker à l’érable! Une petite portion de gruau d’avoine bio non sucrée est une source de carbohydrates riche en fibres et elle est reconnue pour causer de la somnolence en plus d’être une source de mélatonine.


Les Œufs :

Les œufs sont une des sources alimentaires les plus riches en mélatonine, en plus de contenir du tryptophane. Avoir des œufs à la coque dans le frigo, prêts à éplucher et à manger, c’est une bonne solution pour ceux qui ont un petit creux en soirée. Cela ne stimulera pas votre insuline, ne sera pas difficile à digérer et vous aidera à vous endormir et rester endormi!


La dinde et les poissons gras :

Ce sont vraiment de bonnes sources alimentaires qui stimulent la sérotonine.

La dinde est riche en protéine et contient énormément de tryptophane. Les poissons gras (maquereau, saumon, sardine…) contiennent une énorme quantité de vitamine D et d’omega-3 qui contribuent à la production de sérotonine. Ce sont d’excellents choix, si vous avez envie de manger ces aliments avant d’aller au lit…


Il y a beaucoup d’autres aliments qui stimulent les molécules favorisant un bon sommeil, mais parfois cela équivaut à dire que le vin rouge est bon pour la santé puisqu’il contient du resvératrol… un élément peut être bénéfique dans un aliment, mais ce qui vient avec (le vin rouge vient avec de l’alcool!) nuit aux bénéfices souhaités pour notre corps pendant la nuit. Donc un aliment pout être riche en mélatonine, mais son taux de sucres est tellement élevé que vous serez en hypoglycémie à 4 heures du matin.


Il faut toujours y aller avec la logique. Notre corps aime jeûner la nuit. Chez les gens en santé, il n’y a pas de question à se poser. Chez un insomniaque, la priorité est de dormir. Si manger 1 œuf et quelques noix vous aide à dormir, c’est le meilleur choix pour VOUS!

Ce n’est pas blanc ou noir quand on parle de sommeil! Mais une chose est certaine : dormir est à la base des fonctions réparatrices de notre organisme. Avoir un bon sommeil est une priorité.


La nuit, c’est l’aboutissement de notre journée. Tout comme cet article est une belle conclusion à MARS, MOIS DE LA NUTRITION!





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