Lorsque je reçois un patient pour la première fois, j’exécute toujours un examen physique où je constate qu’en général, et surtout chez les hommes, il y a un manque de souplesse au niveau des jambes. Je vous explique aujourd’hui en quoi cela nuit à votre dos au quotidien, surtout lors de la période de travaux sur le terrain.
Dans cette chronique, je vais me concentrer sur les muscles situés derrière vos jambes, sois les fessiers et les ischio-jambiers.
Faites un test : couchez vous sur le dos, gardez les jambes droites et demandez à quelqu’un de soulever une de vos jambes à la fois, sans que le bassin ne se soulève du sol. Notez le nombre de degrés qui se trouvent entre votre jambe et le sol et sachez que chez l’humain normal, ce nombre devrait se rapprocher de 90 degrés. Je dois admettre que mes clients ont rarement plus de 45 degrés!
Les conséquences d’une chaîne postérieure trop tendue
Lorsque les muscles fessiers et ischio-jambiers manquent de flexibilité, ils empêchent votre bassin d’effectuer un mouvement de pivot antérieur lorsque vous vous penchez vers l’avant. C’est donc votre dos qui doit fournir les efforts supplémentaires en flexion afin d’atteindre votre but. Vous demandez donc aux structures ligamentaires, tendineuses et musculaires de votre colonne vertébrale d’aller au-delà de leurs capacités. Ne vous étonnez pas d’avoir des blessures lombaires à répétition, années après années. Cela s’accompagne également de mollets très tendus, exerçant une traction sur votre talon (calcanéus) et par le fait même, une augmentation des fasciites plantaires et des tendinites aux tendons d’Achille.
Quelques trucs quotidiens
D’abord, afin de protéger votre bas de dos lorsque vous faites des travaux penché vers l’avant, pensez à non seulement plier les genoux, mais surtout à sortir les fesses! Ce mouvement préserve la lordose lombaire et vous empêche de compenser avec cette région lorsque vous vous penchez. Aussi, ajoutez à votre quotidien une routine d’étirements pour vos jambes.
Vous trouverez sur le web plusieurs bons exemples, mais voici mes deux préférés :
Allongez-vous sur le dos, pliez une des jambes de sorte à amener la cheville sur la cuisse opposée. Vos jambes ont alors une forme de 4. Ensuite, avec vos deux mains, allez chercher le derrière de la cuisse de la jambe au repos en fléchissant cette hanche vers vous. Vous devriez sentir un étirement au niveau de la fesse de la jambe dont la cheville est près de vous.
Toujours sur le dos, placez une serviette sous vos orteils et amenez la jambe vers vous en exerçant une pression avec la serviette. Gardez un petit pli dans votre genou pour le protéger. Cet exercice étire non seulement le derrière de la cuisse, mais également le mollet et le dessous du pied.
Dans les deux exemples, effectuez l’étirement bilatéralement et maintenez la posture de 30 à 45 secondes.
Le corps est une machine où tout est interrelié. Vous devez garder une bonne flexibilité si vous voulez prévenir des blessures inutiles.
Votre bas de dos est primordial à votre qualité de vie, offrez lui une cure de jeunesse!
Joyeux printemps à tous.
